1: Ходьба по воде
Смысл и цель упражнения:
Разогреть тело. Это упражнение идеально подходит для разминки перед любой тренировкой. Оно укрепляет мускулатуру рук, бедер и икр. Кроме того, оно стимулирует кровообращение и подготавливает тело к выполнению следующих упражнений.
Техника выполнения:
Станьте прямо, вода должна доходить до груди. Поднимите ногу, выпрямите ее и сделайте шаг вперед. Поднимите другую ногу, выпрямите ее н совершайте следующий шаг вперед. Таким образом, проходим расстояние, которое позволяет бассейн. Руки двигаются в такт ходьбе, совершая сильные махи, как при беге на лыжах.
длительность выполнения: 60 секунд.
Как и в любом спорте, разминка имеет большое значение. С этого упражнения хорошо начинать тренировки.


Упражнение 2: Ходьба с преодолением силы сопротивления воды
Смысл и цель упражнения:
Дальнейшая разминка тела. Это упражнение активно тренирует мышцы брюшного пресса и мышцы бедер, в частности, четырехглавую мышцу бедра, крупный разгибатель верхней части бедра.
Техника выполнения:
Станьте прямо, как и при выполнении упражнения 1, вода должна доходить до груди. Поставьте руки на пояс. При ходьбе вперед со слегка согнутыми в коленях ногами сильно возрастает сила сопротивления воды. Ногам приходится преодолевать сопротивление воды, а также обратную силу тяги воды, возникающую за областью таза и ног.
Длительность выполнения: 60 секунд.
Это упражнение особенно хорошо тренирует мышцы бедер.
Ходьба с преодолением силы сопротивления воды на английском языке называется «Resistance Walking». Она стимулирует кровообращение тела.

Упражнение 3: Аквабег
Смысл и цель упражнения:
Взбодрить тело. Это упражнение усиленно тренирует практически все мышцы тела, особенно мышцы брюшного пресса, ягодиц и бедер. За одну минуту усиливается обмен веществ в клетках и активизируется кровообращение.
Техника выполнения:
Просто бегать. Однако в воде бежать вовсе не так легко, как в кроссовках по земле. Сила сопротивления воды тормозит тело, а обратная сила тяги стремится вернуть тело в исходное положение.
Длительность выполнения: 60 секунд.
Упражнения в аквастиле повышают силу и выносливость, не перегружая суставы и сухожилия.


Упражнение 4: Приседания
Смысл и цель упражнения:
Улучшить осанку, а также подтянуть мышцы живота и ягодиц. «Долой жир с живота и ягодиц!» - так звучит лозунг водных приседаний. Это упражнение также исправляет осанку. Кроме того, оно подтягивает бедра и спину.
Техника выполнения:
Исходное положение -  стоя, ноги на ширине плеч. Затем медленно согнуть колени настолько, чтобы вода достигала шеи. Теперь выпрямитесь  и снова присядьте. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы бедер, стимулирует процесс образования новых мышечных клеток. Если вы вытяните руки вперед, мышцы ваших рук также будут тренироваться.
Длительность выполнения: 60 секунд.
Это упражнение помогает исправить осанку, при которой тело слегка наклонено вперед.


Упражнение 5: Тренируем мышцы живота
Смысл и цель упражнения:
Укрепить мышцы живота и бедер, чтобы приобрести красивый подтянутый живот. В гимнастическом зале потребуются большие усилия для того, чтобы выпрямленные ноги согнуть прыжком в коленях. В воде это упражнение дается легче, однако его эффективность ничуть не ниже.
Обвислый дряблый живот часто состоит из слабой соединительной ткани  и недостаточно развитых мышц брюшного пресса.
Техника выполнения:
Держите длинную гантель из пены для бассейна («макаронину») перед собой. Обе ноги с силой подтяните к животу, проводя «макаронину» под ногами, как скакалку. Выпрямите ноги, слегка присаживаясь на «макаронину». Снова с силой подожмите ноги и проведите под ними гантель.
Длительность выполнения: 60 секунд.
Длинные гантели из пенополистирола можно приобрести в спортивных магазинах, а также взять в бассейне.

Упражнение 6: Тренируем мышцы туловища
Смысл и цель упражнения:
Приобрести хорошую осанку. Это упражнение интенсивно тренирует мышцы плечей и предплечий, основательно прорабатывает плечевые суставы. По окончании тренинга у вас будет красивая осанка и элегантные движения рук.
Красивую осанку можно быстро приобрести выполняя простые и эффективные упражнения.
Техника выполнения:
Вода должна доходить до шеи; если она доходит только до груди, можно согнуть ноги в коленях. Руки развести в стороны и разгребать ними воду. Затем свести руки вместе, соединяя ладони.
Длительность выполнения: 60 секунд.
Это упражнение укрепляет мышцы спины и плеч.

Упражнение 7: Красивые ноги
Смысл и цель упражнения:
Укрепить мышцы ног. Упражнения дома на ковре часто нагоняют скуку, в теплой воде бассейна мышцы бедер, икр и брюшного пресса набирают силу намного быстрее. Одновременно с этим происходит сжигание жировых отложений в области ягодиц и бедер.
Техника выполнения:
Стоя в воде, держитесь руками за борт бассейна. Отведите ногу назад и поднимите ее по возможности выше. Тело немного наклоняется вперед для удержания равновесия. Ногу снова верните в исходное положение, при этом преодолевая силу сопротивления воды.
Длительность выполнения: 60 секунд.
Ноги будут красивыми, если не сидеть перед телевизором в свободное время, а заниматься аквафитнесом.


Упражнение 8: Укрепляем бедра
Смысл и цель упражнения:
Укрепление бедренных мышц, в частности мышц внутренней поверхности бедра. Это упражнение особенно рекомендуется выполнять тем, кто желает укрепить мышечные ткани верхней части бедер. Общий вид красивой фигуры зависит от хорошо сформированных мышц верхней части бедра.
Техника выполнения:
Поставьте ноги на ширину плеч. Затем отведите одну ногу в сторону, причем пятку не отрывая от дна бассейна. Опорную ногу слегка согните. Руки положите на бедро опорной ноги, перенеся на эту но1у вес всего тела. Ощутите напряжение в мышцах внутренней поверхности бедра и удерживайте положение в течение нескольких секунд. Повторите упражнение, сменив ноги.
Длительность выполнения: 60 секунд.
Упражнения в аквастиле можно выполнять по отдельности и в комплексе.


Упражнение 9: Укрепляем мышцы шеи
Смысл и цель упражнения:
Укрепление шейных мышц. У многих людей мышцы шеи настолько слабые, что им с трудом удается посмотреть через плечо или даже увидеть, что происходит слева или справа от них.
Техника выполнения:
Вода должна доходить до груди. Станьте прямо. Опустите подбородок на шею, легко надавливая ладонями на затылок. Давление увеличивайте до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в области шеи. Останьтесь в этом положении несколько секунд, затем повторите упражнение.
Длительность выполнения: 3—4 секунды.
Если при повороте или опускании головы в шее хрустит, самое время укрепить шейные мышцы.


Упражнение 10: Гибкие косые мышцы живота
Смысл и цель упражнения:
Повысить гибкость бедер. Это упражнение для тех, кто хочет, чтобы его гибкость и грация привлекали к себе всеобщее внимание и на дискотеке, и дома, и на работе. Уже через несколько дней одеревенелость косых мышц уйдет в прошлое, улучшится осанка, походка станет пружинистой и гибкой.
Техника выполнения:
Расставив нешироко ноги, держитесь прямо, вода должна доходить до груди. Максимально наклоните туловище в сторону. Одну руку поднимите над головой, другую оттяните по направлению к колену. Повторите упражнение в другую сторону.

Длительность выполнения: 60 секунд.
Следите за тем, чтобы ваши движения были плавными, без толчков.
После выполнения всех десяти упражнений следует выйти из воды и, укрывшись махровой простыней, отдохнуть 15 минут. После этого, по возможности, повторить весь комплекс.